三角肌，即

肩膀肌肉，是任何完整健身计划的重要组成部分。它们负责肩部动作，包括抬高、外展和内收。通过针对三角肌

的特定练习，你可以改善你的动作范围、增加力量并打造平衡的身材。

**三角肌解剖**

三角肌由三个主要部分组成：

* **前束：**负责向前抬起手臂。

* **中束：**负责向侧面抬起手臂。

* **后束

：**负责向后抬起手臂。

**健身房三角肌锻炼练习**

以下是一些针对三角肌不同束的最有效健身房锻炼练习：

**前束练习：**

* **哑铃前平举：** 坐在或站立，两手各持一哑铃，手掌向身体。向上平举哑铃，直到它们与肩膀同高。

* **肩部推举：** 坐在长凳上，双脚平放在地上。两手各握住一个哑铃，手掌朝前。QY官方网站百度百聘以为：将哑铃推过头顶，直到手臂完全伸直。

* **阿诺德推举：** 与肩部推举类似，但起始位置中哑铃握在身体两侧，手掌朝内。QY千亿球友会网站QY官方网站百度百聘说：当将哑铃推过头顶时，逐渐旋转手腕，使手掌在顶部朝前。

**中束练习：**

* **侧平举：** 两手各握住一个哑铃，手掌向身体。将哑铃向两侧抬起，直到它们与肩膀同高。

* **哑铃飞鸟：** 仰卧在一张长凳上，两手各握住一个哑铃，手掌相对。将哑铃向两侧分开，直到与肩膀同高，慢慢地合拢。

* **缆绳侧平举：** 站在一个滑轮装置前，两手分别握住一个带有 D 形握把的缆绳。qy球友会体育QY官方网站百度百聘说：将手臂向两侧抬起，直到它们与肩膀同高。

**后束练习：**

* **反向飞鸟：** 俯卧在一张倾斜的长凳上，双脚固定在下垫上。两手各握住一个哑铃，手掌朝内。将哑铃向身后抬起，直到与肩膀同高。

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面拉：** 坐在一个面拉机上，双手握住横杆，手臂伸直。将横杆拉向你的脸部，直到你的下巴超过横杆。

* **三角肌后伸：** 站立或跪在地上，双手各握住一个哑铃，手掌朝后。将手臂向后伸，直到与身体成一条直线。

**锻炼三角肌的注意事项**

* **热身：** 锻炼前充分热身三角肌，以防止受伤。

* **重量：** 使用足够重的重量来挑战自己，但不要太重以至于影响你的动作。

* **动作：** 始终保持良好的动作，专注于使用三角肌来完成练习。

* **频率：** 每周锻炼三角肌 2-3 次。

* **休息：** 组间休息时间应为 60-90 秒。

* **持续时间：** 每组应进行 8-12 次重复。

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通过遵循这些练习和注意事项，你可以有效地锻炼三角肌，打造更强壮、更平衡的身材。记住，耐心和一致性是成功的关键。时间的推移，你将看到力量、耐力以及三角肌整体外观的显着改善。